Wat kun je doen om spierpijn te verminderen?

Wat kun je doen om spierpijn te verminderen?

Als je spierpijn wil verminderen, of misschien zelfs wil voorkomen, is het handig om eerst te weten hoe spierpijn ontstaat. Er zijn diverse oorzaken van spierpijn. Je kunt spierpijn krijgen door fysieke belasting, zoals sporten, in de tuin werken of een flinke wandeling. Spierpijn kan ook ontstaan door ziekten. Zo kan de griep of andere infectieziekten ook spierpijn veroorzaken. Daarnaast is er nog spierpijn die veroorzaakt wordt door een letsel. Een spierscheur, verrekking of verzwikking van een spier kunnen ook spierpijn veroorzaken. De adviezen in dit artikel gaan over spierpijn door belasting, zoals sporten. Twijfel je over de oorzaak van je spierpijn? Raadpleeg dan altijd en arts.

Wat is spierpijn?

Spierpijn door fysieke belasting ontstaat doordat er tijdens het bewegen afvalstoffen vrij komen in je lichaam. Met name melkzuur is de veroorzaker van spierpijn. De ophoping van afvalstoffen en melkzuur veroorzaakt een stijf, stram en pijnlijk gevoel in je lichaam.

Er zijn twee soorten van spierpijn na het sporten:
• Vroege spierpijn: Een brandend gevoel dat ontstaat tijdens of direct na de training. De pijn wordt veroorzaakt door melkzuur dat de vrije zenuwuiteinden prikkelt.
• Verlate spierpijn: Deze treedt pas na 24-48 uur op. De spieren doen pijn en zijn minder belastbaar. De oorzaak zijn microscheurtjes in het bindweefsel van de spier en het celmembraan. De manier waarop een spier heeft aangespannen tijdens het sporten speelt hierbij een grote rol.

Als gevolg van spierpijn zal je lichaam zichzelf gaan aanpassen aan de zwaardere belasting. Je spieren zullen sterker worden. Dit is, meestal, ook het doel van een training. Je wil meer spiermassa ontwikkelen en fysiek sterker worden.

Hoe kun je spierpijn verminderen?

Pijn is fijn hoor je vaak uit het krachthok van de sportschool klinken. Het effect van trainen, het sterker maken van spiervezels, is inderdaad bij deze vorm van trainen vaak het doel. Maar spierpijn is niet altijd fijn, zeker niet als je niet doelbewust aan de gewichten hebt gehangen maar een middagje de tuin aan het omspitten bent geweest zit je wellicht helemaal niet op spierpijn te wachten.

Spierpijn kun je verminderen door je lichaam te helpen de afvalstoffen zo snel mogelijk af te voeren. Dit kun je doen door je spieren na de inspanning goed te verzorgen. Een ontspannen bad met daaraan epsomzout en spierontspannende badolie is een perfecte combinatie om je spieren te ontspannen en je magnesiumgehalte weer op peil te brengen. Magnesium helpt bij de bloedtoevoer naar de spieren, zorgt voor de verwijdering van melkzuur en werkt pijn verlichtend. Daarnaast helpt magnesium bij het ontspannen van de spieren en het voorkomen van kramp. Heb je geen bad? Dan kun je magnesium ook opnemen door een voetbad, het verplaatst zich via de bloedbaan door je lichaam.

Masseer zelf je spieren om spierpijn te verminderen.

Daarnaast kun je de pijnlijke spieren masseren. Je hoeft hiervoor niet gelijk naar een fysio of een masseur te rennen. Je kunt prima zelf je benen, armen, schouders en buik masseren. Je rug is een wat lastigere plek om zelf te masseren. Gebruik om te masseren altijd een massageolie die een ontspannende werking heeft op je spieren. Een verwarmende olie heeft een averechts effect. Gebruik deze nooit na het sporten. Verder moet je bij een zelfmassage letten op de volgende punten:

  • Masseer naar je hart toe. Dit wil zeggen dat je druk geeft op je spieren richting je hart. Van enkel naar heup en van pols richting schouder. Geef nooit druk van je heup naar je voet. Je duwt dan de afvalstoffen weer terug je been in. Dit geldt ook voor je arm. Je wil afvalstoffen juist uit je lichaam dus help je lichaam een handje door richting je hart te duwen. Als je de duwende beweging omhoog gemaakt hebt, kun je wel gewoon je hand(en) terug laten glijden over je arm of been zonder druk uit te oefenen.
  • Gebruik je duimen en/of wijsvingers of handpalmen om pijnlijk hardere plekjes in je spier los te masseren. Let hierbij op dat je niet vol over je pijngrenzen heen gaat. Voer de druk op pijnlijke plekken langzaam op door met je duim kleine cirkeltjes te maken op de pijnlijke plek en langzaam harder te drukken. Je zult merken dat de plekjes verzachten.
  • Om je benen te masseren ga je op de grond of op bed zitten, met je knie licht gebogen zodat je, zonder je rug te verrekken bij je gehele been kunt. (van voet naar heup)
  • Om je armen te masseren ga je zitten aan een tafel en leg je de onderarm op tafel. Je gebruik je andere hand om je arm te masseren. (van pols naar schouder)
  • Je nek en schouders kun je ook het beste zittend masseren, zorg dat je goed rechtop zit
  • Forceer niets! Geeft je onderbuik gevoel aan dat het niet pluis is, neem dan contact op met je huisarts of fysiotherapeut.

Hoe kun je spierpijn voorkomen?  

Allemaal leuk natuurlijk, die spierpijn verlichten. Maar is er ook een manier om spierpijn te voorkomen? Ja! Er zijn zeker manieren om spierpijn te voorkomen. Het belangrijkste is om je spieren goed voor te bereiden op de komende inspanning. Verwarm je spieren door een warming-up, rekken en strekken of verwarm je spieren voor door een stevige massage met een activerende massageolie.

Daarnaast is het ook goed om je grenzen te kennen. Ook al is je doel om spiermassa te ontwikkelen, er zijn grenzen aan je lichamelijke belastbaarheid. Die grenzen zijn verlegbaar, dat klopt. Maar houd je verwachtingen realistisch. Spierpijn is prima, maar een spierbeschadiging of een blessure ligt in het verschiet als je niet op tijd je grenzen aangeeft. Merk je dus tijdens het sporten of een andere lichamelijke activiteit dat je lichaam te veel pijnsignalen afgeeft. Negeer dit dan niet, vraag hulp aan een trainer, je huisarts of fysiotherapeut zodat je zeker weet dat je bewust aan het trainen bent.

Terug naar blog
1 van 3

Populaire producten bij De kruidentante: